Vegetarische und Vegane Eiweissquellen im Überblick [Vorteile, Nachteile und Gesunde Alternativen]

Um eine Antwort auf die populaerste Frage zum Vegetarismus „Bekommen Vegetarier und Veganer genug Proteine?“ zu beantworten, habe ich beschlossen in diesen Beitrag vegetarische und vegane Quellen des Eiweisses aufzuzaehlen! Denn wenn du weisst, in welcher vegetarischen Nahrung Proteine stecken, dann kannst du auch genug davon essen, oder nicht?

Vegetarische Eiweissquellen

Milchprodukte

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Milchprodukte beinhaltet alles essbares die aus Tiermilch (Kuh, Ziege oder Schaf) hergestellt werden, wie zum Beispiel Butter, Quark, Joghurt, Kaese oder Sahne. Die meist gebrauchte Milch, ist die Kuhmilch.

Gesunde Naehrstoffe in Milchprodukten

Milch beinhaltet Proteine, Kalzium, Jod, Kalium, Vitamin B2 und B12

Nachteile der Milchprodukte

  • Viele Milchprodukte wie Eis, Kaese oder Sahne haben einen hohen Fett, Salz und/oder Zucker Gehalt.
  • Der groesste Anteil der Tiere werden in Massentierhaltung gezuechtet. Dies fuehrt dazu, dass die Tiere schnell erkranken und dadurch mit Antibiotiker sowie Wachstumshormone vollgepumpt werden, welches sich in dem Essen wieder spiegelt.

Mehr ueber Nachteile von Milchprodukten hier!

Gesunde Alternativen

  • Qualitaet ist angesagt: Am besten sind Produkte aus natuerlicher Tierhaltung, biologisch und vom regionalen Bauern!
  • Ziegen/Schafsmilch: diese Tiere werden Naturgerecht gehalten und bekommen daher mehr auslauf und natuerliches Futter. Dies wirkt sich positiv auf das Essen aus. Zudem enthalten dessen Produkte weniger Kaeseine (Milchproteine) wo gegen einige Menschen allergisch sind und daher diese Milch besser vertragen koennen!
  • Biologische vegetarische Milchalternativen wie zum Beispiel Reis, Hafer, Mandel oder Kokosmilch

 

Eier

Gesunde Naehrstoffe in Eier

Eier enthalten Proteine, sowie Biotin, B12, B2 und B5 als auch Vitamin D.

Nachteile von Eiern

  • Hohe Anteile an gesaettigten Fettsaeuren und Cholesterin
  • Die meisten Huehner werden in unnatuerlichen Umstaenden gehalten und daher werden die Tiere schnell krank und dadurch mit Antibiotikern und Wachstumshormone vollgepumpt, welches sich in den Eiern wiederspiegelt und wir dann verzehren.

Gesunde Alternativen

  • Eier aus biologischer und freier Tierhaltung [haben mehr Naehrwerte]
  • Leinsamen-Eier: Leinsamen und Wasser vermischen [vegan]
  • Chia-Eier: Chisa Samen und Wasser vermischen [vegan]
  • Zum Backen: reife Banane zermatschen oder Orangen Saft [vegan]

 

Nuesse und Kerne

Protein Nuts and Seeds

Nuesse und Kerne sind Protein, Vitamin und Mineralreich und daher ein super Snack fuer zwischendurch.

Gesunde Naehrstoffe

Nuesse

  • Mandeln – Vitamin B2, Biotin, Kalzium, Magnesium und Eisen
  • Cashew – Vitamin E, K und B6 sowie Phosphor, Zink, Magnesium und Eisen
  • Macadamia –  Vitamin B1, B2, B3, Eisen, Kalzium und Selenium
  • Walnuesse- Omega 3, Mangan, Kalzium und Biotin
  • Paranuesse – Selenium, Kupfer, Kalzium und Kalium

Kerne

  • Kuerbiskerne – Zink, Eisen, Kupfer und Magnesium
  • Sonnenblumenkerne – Vitamin B1, B6 und E, Manganese, Selenium und Phosphor
  • Leinsamen– Omega 3, Balaststoffe, Phosphor und B1
  • Chia SamenALLE ESSENTIELLE PROTEINE, Omega 3, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B, D & E

Nachteile von Nuesse & Kerne

Nuesse und Kerne haben einen hohen Fett Anteil und sollten daher mit Vorsicht genossen werden (besonders fuer Leute auf Diet)

Gesunde Alternativen

Biologische und naturbelassene Nuesse und Kerne OHNE Salz. Die „Salzigen“ haben nicht nur einen hohen Sodium Anteil, sondern auch gesaettigte Fettsaeuren!

 

Huelsenfruechte

Proteine Indische Bohnen

Eine gesunde und guenstige Art mehr Proteine in deine Nahrung zu bekommen, sind Huelsenfruechte! Diese bestehen aus Bohnen, Erbsen und Linsen und bergen wichtige Vitamine und Mineralstoffe!

Gesunde Naehrstoffe

  • Kidney Bohnen – Folat, Balaststoffe, Kupfer, Eisen und B1
  • Cannellini Bohnen – B12, Eisen, Kalium und Zink
  • Borlotti Bohnen – Kalium, Zink, Eisen und Folate
  • Linsen– Folate, B1, B6, Phosphor, Manganese, Eisen, Zink und Kalium
  • Kichererbsen– Mangan, Folate, Kupfer, Kalium, Eisen und Zink
  • Black Eyed Peas- Vitamin A, Folate und Magnesium

Nachteile

  • Blaehungen dank der hohen Balaststoffe
  • BPA Anteile: ein krebserregendes Gift, welches in Dosen sowie Palstick vorkommt.

Gesunde Alternativen

  • Kauft rohe biologische Huelsenfruechte und bereitet sie selbst zu Hause vor!
  • Wenn aus der Dose: Kauft BPA freie Dosen und wascht die Bohnen vor dem Kochen, das soll die Blaehungen reduzieren!

 

Tofu und Sojagerichte

Tofu Eintopf

Tofu wird seit Jahrzehnten in asiatischen Kulturen als Proteinersatz gegessen und ist auch in westlichen Laendern beruehmt .

Gesunde Naehrstoffe

  • Tofu enthaelt 8 von 9 der essentiellen Amino Saeuren (Eiweiss)
  • Hoher Anteil an Eisen und Kalzium
  • Enthaelt Magnesium, Selenium, Kalium und Zink

Nachteile des Tofu’s oder Sojaprodukte

  • Soja (Tofu) beinhaltet eine hohe Menge an Oestrogenen (Hormone) welches deinen Hormonhaushalt ziemlih durcheinander bringen kann, wenn zu viel davon gegessen wird
  • Sojagerichte wie „Sojafleisch oder Sojaburger“ enthalten oft einen hohen Anteil an Transfette, Salz und Zucker und sollten daher weniger oft verspeist werden.

Gesunde Alternativen

Fermentierte MISO-Suppe oder Biologischer und GMO-freier natur belassener Tofu

 

Getreide

Koerner Gaerstenkron
Gaerstenkorn Risotto mit Zucchini und getrockneten Tomaten! YUM.

Die folgenden Getreide gelten als „Superfoods“. Die bedeutet, dass dieses Essen mit vielen Naehrstoffen verpackt sind und daher „super gesund“ sind!

Gesunde Naehrstoffe

  • Quinoa – hoher Protein Anteil, Gluten Frei, Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink, Folate und Kalium
  • Gaerstenkorn– Manganese, hohe Balaststoffe, Selenium, B1, Chromium, Kalium und Magnesium
  • Brauner Reis – Gluten Frei, Magnesium, Kalium, Selenium, Thiamin, Niacin und Manganese

 

Faszit

Da haben wir’s! Es ist auf jeden Fall moeglich genug Proteine (Eiweisse) als Vegetarier oder gar Veganer zu erhalten. Allerdings musst du wissen, welches Essen du taeglich zu dir nehmen solltest. Zudem ist es wichtig die Proteine taeglich zu mischen, damit du alle 9 essentielle Proteine zu dir nehmen kannst. Wie, das erzaehl ich dir im naechsten Blog.

Mehr ueber Proteine: Proteine unter die Lupe genommen! [Was sie sind und wozu wir sie brauchen]

Ich hoffe dieser Beitrag, hilft alle zukuenftigen und langzeitigen vegetarier & veganer die nach Informationen ueber vegetarische Proteine suchen!

 

Eure Rosa XOX

 

 

 

5 Antworten auf „Vegetarische und Vegane Eiweissquellen im Überblick [Vorteile, Nachteile und Gesunde Alternativen]

  1. Zum Einen ist das Eiweiß- Thema bei Weitem überbewertet, d.h. wenn die läppischen 2% Eiweiß in der Muttermilch für ein Baby reichen, dass noch einen ganzen Körper aufzubauen hat, werden sie wohl für einen ausgewachsenen Menschen mehr als genug sein.
    Zum Anderen werden gerade die Eiweiße in besonders hohem Maße durch dieses alberne Erhitzen – Kochen, Backen und Braten genannt – zerstört.
    In diesem Sinne:
    paradise your life! 😉

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    1. Da Stimme ich dir zu, Payoli!
      Es gibt Dokumentarfilme, die aufweisen dass der „taegliche empfohlene Proteinverbrauch“ nicht ganz akkurat ist. Angeblich haben die Fleisch, Eier und Milchindustrien ihre Finger mit im Spiel, da ein hoeherer empfohlener Proteinverbrauch, natuerlich einen hoeheren Umsatz erfolgt, dank der dazu passenden Werbungen! Ich persoenlich hoere da ganz einfach auf meinen Koerper. Wenn mein Koerper auf einmal zu muede ist oder ich Heisshunger auf mehr Nuesse, Tofu oder Kaese habe, dann esse ich es einfach mehr. Mein Studium hat mir die „Empfohlenen Werte“ gelehrt, aber auch das wir auf unseren Koerper hoeren sollten, da jeder Mensch andere Beduerfnisse hat. Daher ist es am sichersten einmal im Jahr einen Bluttest zu machen, dann weisst du was bei dir persoenlich Sache ist. Komischer weise, sind meine Blutwerte in Sachen Proteinen immer im gruenen Bereich!!! Und das obwohl ich nur 30g Proteine anstelle der empfohlenen 60g taeglich esse (basierend auf meinen Koerpergewicht und Aktivitiaeten). Was sagt man dazu?!
      Lieben Gruss, Rosa

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      1. Jep! Hab ich auch schon x-fach von meinen Klienten so gehört.
        Ich hab noch nie einen Blutest machen lassen, sehe aber auch keine Veranlassung dazu 😉
        Liebe Grüße!

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